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Car si se contenter de poisson / haricots vapeur est efficace, cela ne nourrit pas, et l’appel des friandises se fait carrément irrésistible peu après le repas.
Alors évidemment, la solution serait de privilégier des aliments à la fois peu caloriques et rassasiants. Utopique ? Non.
C’est désormais possible grâce à un outil révolutionnaire, l’indice de satiété *. En optant pour des repas peu énergétiques mais présentant un fort indice de satiété, on maigrit sans se priver et sans crier famine. Explications et conseils pratiques.
Les mécanismes de la faim |
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La faim est un phénomène complexe, qui dépend de nombreux paramètres :
- Les besoins énergétiques. C’est la VRAIE faim : quand le manque de calories freine le fonctionnement de l’organisme, le creux dans l’estomac signale l’exigence de recharger les batteries.
- Les hormones. Les sécrétions hormonales influencent l’appétit. Pas toujours facile à contrôler, surtout quand on est une femme !
- Le sommeil. Les études ont montré que dormir insuffisamment donne davantage envie de manger.
- Le rythme des repas. Plus les prises alimentaires sont régulières et à heures fixes, plus l’appétit est régulé.
- Le stress. Chez certains, il donne faim. Chez d’autres, il coupe l’appétit. Les émotions influencent considérablement la qualité et la quantité des aliments consommés.
- Le rassasiement. Il dépend de la capacité de l’aliment (et de l’ensemble du repas) à combler la faim, du volume consommé, mais aussi de la stimulation sensorielle (goût, couleur, odeur, variété...). C’est sur ce point qu’il est le plus facile d’agir quand on souhaite maigrir.
- Les besoins énergétiques. C’est la VRAIE faim : quand le manque de calories freine le fonctionnement de l’organisme, le creux dans l’estomac signale l’exigence de recharger les batteries.
- Les hormones. Les sécrétions hormonales influencent l’appétit. Pas toujours facile à contrôler, surtout quand on est une femme !
- Le sommeil. Les études ont montré que dormir insuffisamment donne davantage envie de manger.
- Le rythme des repas. Plus les prises alimentaires sont régulières et à heures fixes, plus l’appétit est régulé.
- Le stress. Chez certains, il donne faim. Chez d’autres, il coupe l’appétit. Les émotions influencent considérablement la qualité et la quantité des aliments consommés.
- Le rassasiement. Il dépend de la capacité de l’aliment (et de l’ensemble du repas) à combler la faim, du volume consommé, mais aussi de la stimulation sensorielle (goût, couleur, odeur, variété...). C’est sur ce point qu’il est le plus facile d’agir quand on souhaite maigrir.
On vous explique |
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Issu de travaux publiés en 1995 dans l’European Journal of clinical nutrition, l’indice de satiété estime la capacité d’un aliment (ou produit) à caler au cours du repas (rassasiement), et à apaiser la faim dans la durée (satiété).
Donné pour 100 g, il varie entre 0 et 500. Plus le score de l’aliment se rapproche de 0, moins il cale. Plus il se rapproche de 500, plus son effet satiétogène est important.
Ce calcul complexe tient compte de la valeur énergétique de l’aliment ou du produit, mais aussi de sa composition nutritionnelle (teneurs en protéines, lipides, glucides et fibres). Ainsi, et c’est logique, plus un aliment est calorique et gras (chocolat, huile, beurre...), plus il est rassasiant, et plus un aliment est léger (pastèque, eau...), moins il rassasie.
Donné pour 100 g, il varie entre 0 et 500. Plus le score de l’aliment se rapproche de 0, moins il cale. Plus il se rapproche de 500, plus son effet satiétogène est important.
Ce calcul complexe tient compte de la valeur énergétique de l’aliment ou du produit, mais aussi de sa composition nutritionnelle (teneurs en protéines, lipides, glucides et fibres). Ainsi, et c’est logique, plus un aliment est calorique et gras (chocolat, huile, beurre...), plus il est rassasiant, et plus un aliment est léger (pastèque, eau...), moins il rassasie.
Choisir ses aliments |
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Quand on désire perdre du poids, il faut diminuer ses apports énergétiques (c'est-à-dire les calories consommées) tout en s’assurant un certain rassasiement.
L’indice de satiété constitue un outil fondamental pour y parvenir.
La table IS sert d’abord à choisir, entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé.
Par exemple, entre 100 g de yaourt 0% (IS = 58,3 pour 39 kcal) et 100 g de fromage blanc 0% (IS = 75,7 pour 45 kcal), on a tout intérêt à opter pour le fromage blanc si on souhaite être davantage rassasié.
Elle permet également de composer des repas rassasiants «à moindre frais». Pour ce faire, il ne faut pas abuser d’aliments à IS élevé mais choisir ceux qui affichent un bon rapport IS/calories, c’est-à-dire supérieur à 1,5. Ainsi, entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.
L’indice de satiété constitue un outil fondamental pour y parvenir.
La table IS sert d’abord à choisir, entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé.
Par exemple, entre 100 g de yaourt 0% (IS = 58,3 pour 39 kcal) et 100 g de fromage blanc 0% (IS = 75,7 pour 45 kcal), on a tout intérêt à opter pour le fromage blanc si on souhaite être davantage rassasié.
Elle permet également de composer des repas rassasiants «à moindre frais». Pour ce faire, il ne faut pas abuser d’aliments à IS élevé mais choisir ceux qui affichent un bon rapport IS/calories, c’est-à-dire supérieur à 1,5. Ainsi, entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.
