Moins 2 kilos en 1 semaine avec l'indice de plénitude

Après l'IG (index glicémique) ou encore l'IMC (indice de masse corporel), découvrez à l'IP, indice de plénitude ou Fullness Factor.

Basé sur le comptage descalories, des protéines, des fibres et des matières grasses,ce nouvel indice vous promet de retrouver et de garder la ligne sans vous affamer. 
Et ça marche tellement bien que les stars hollywoodiennes en sont déjà toutes gaga !

Envie de sautiller cet été sur la plage comme Hall Berry ou Kate Hudson en bikini sans un poil degraisse ? ! 
On vous a concocté un plan d'action béton pour perdre jusqu'à 2 kilos en une semaine, et tout cela grâce à l'indice de plénitude. 

Explications et détails de cette méthode révolutionnaire.

Kesako ?

L’indice de plénitude (ou Fullness Factor) attribue à chaque aliment un degré de satiété (sensation de plénitude ressentie lorsqu’on est totalement rassassiée). On le mesure sur une échelle de 0 à 5.

> Comment est-il calculé ?

Des chercheurs de l'université de Sydney se sont aperçu que les aliments possédaient des propriétés plus ou moins rassasiantes. Et que la satiété était davantage liée à la masse de la nourriture consommée qu’au nombre de calories. Ils ont aussi noté l’importance des fibres et protéines.
Pour calculer l’indice de plénitude, ce n’est donc pas une mais plusieurs valeurs qui sont prises en compte : calories, protéines, fibres, matières grasses.
> Comment ça marche ?
A calories égales, deux portions d’aliments distincts ont un impact différent sur la faim. Or, tous les nutritionnistes le savent : plus on est rassasié, moins on mange, et plus on mincit !

Pour perdre du poids, il est donc inefficace de se priver : il suffit de choisir les aliments en fonction de leur capacité à rassasier. C’est à cela que sert l’indice de plénitude.

Pourquoi c'est révolutionnaire ?

Parce que l'indice de plénitude cumule tous les avantages des indices déjà existants.

Explications :

> La première approche de la satiété a été la densité calorique, c'est-à-dire la teneur énergétique pour un certain volume et poids.
Grands gagnants de cette théorie : le pamplemousse ou le chou, qui calent sur le coup mais pas dans la durée.

> L’approche suivante a été l’index glycémique qui, comme son nom l’indique, ne fonctionne que pour des aliments contenant des glucides. Un peu réducteur !

> Le must : l'indice de plénitude,
qui prend en compte tous ces éléments pour une mesure de la satiété plus pointue, et plus équilibrée.

Les indices de plénitude des aliments

Fèves germées : IP = 4,6

Pastèque : IP = 4,5

Pamplemousse : IP = 4

Carottes : IP = 3,8

Orange : IP = 3,5

Poisson grillé : IP = 3,5

Blanc de poulet rôti : IP = 3,3

Pomme : IP = 3,3

Porridge : IP = 3

Pop corn : IP = 2,9

Pommes de terre : IP = 2,5

Yaourt allégé : IP = 2,5

Banane : IP = 2,5

Macaronis : IP = 2,5

Riz brun : IP = 2,3

Spaghettis : IP = 2,2

Riz blanc : IP = 2,1

Pizza : IP = 2,1

Cacahuète : IP = 2

Glace : IP = 1,8

Pain blanc : IP = 1,8

Raisin : IP = 1,6

Barre chocolatée : IP = 1,5

Miel : IP = 1,4

Glucose : IP = 1,3

Beurre : IP = 0,5

Attention, il ne s’agit pas, avec cette méthode, de ne consommer que des aliments affichant un fort indice de plénitude : vous risqueriez les carences !

Cet indice sert à arbitrer des aliments a priori équivalents : du riz complet (2,3) plutôt que du riz blanc (2,1), des pommes de terre (2,5) plutôt que du pain blanc (1,8), une orange (3,5) plutôt qu’une banane (2,5), des viandes et poissons maigres plutôt que gras.

Les règles d'or:

Je fais 3 repas par jour + 1 collation. Ne jamais avoir faim, c’est manger régulièrement, à heures fixes, de façon à ne pas entraîner de pics ou chutes d’insuline (responsables des fringales) dans le sang. Ainsi, l’appétit est régulé tout au long de la journée.

J’instaure un vrai petit-déjeuner. De nombreuses études ont démontré que sauter le premier repas de la journée favorisait le grignotage dans la journée, donc la prise de poids. Alors pas question de partir le ventre vide !

Au menu : 1 tasse de thé blanc non sucré + 1 pamplemousse rose entier + 1 portion decroustinoisette * (ou, à défaut, un muesli maison avec des flocons de céréales complètes, des fruits secs et des oléagineux).

Je prends mon temps. Quel que soit le choix des aliments, la satiété n’intervient qu’environ 20 min après avoir commencé à manger, d’où l’importance de manger lentement, de «souffler» entre les bouchées et surtout de bien mastiquer pour faciliter le processus de digestion.

Je respecte l’équilibre alimentaire. Chaque repas doit contenir une source de protéines (viande, poisson, soja, légumes secs…), des légumes, un fruit et des féculents de qualité. Pour leurs apports en Omega 3 comme en calcium, on privilégie aussi la consommation régulière (mais modérée, gare aux calories !) d’oléagineux (noisettes, amandes…).

 

* La recette du croustinoisette :

Il faut posséder un déshydrateur pour réaliser cette recette. Le plus : vous pouvez en préparer pour 12 petits-déjeuners.300 g de noisettes fraîches trempées 1 nuit, 100 g d’amandes trempées 1 nuit, 50 g de graines de tournesol sans la coquille trempées 1 nuit, 5 dattes dénoyautées, raisins secs ou baies séchées, 1 pomme, 125 ml de sirop d’érable ou de nectar d’agave, 50 g de flocons de noix de coco, 1 pincée de cannelle.
 

Dans un mixeur, mélangez les graines de tournesol, les raisins secs, les dattes, la pomme et le sirop d’érable. Réduisez le tout en purée, à laquelle vous ajoutez une pincée de cannelle.
Transvasez cette purée dans un grand saladier. Sans rincer le bol du mixeur, mettez-y les amandes et les noisettes égouttées en plusieurs fois. Réduisez-les en muesli. Ajoutez ce muesli à la purée dans le saladier puis les flocons de noix de coco et les baies séchées. Mélangez bien et étalez cette préparation sur 3 feuilles Teflex (feuilles de déshydration).

Déshydratez à 38°C maximum pendant 6 à 12h, selon que vous les voulez plus ou moins croustillantes, puis transférez sur une nouvelle feuille de déshydratation classique et déshydratez de nouveau pendant 12h. Après avoir sorti la plaque du déshydrateur, laissez reposer 10 min, puis concassez la plaque de céréales obtenue à votre convenance. Elle se conserve 15 jours au réfrigérateur.

Quelle quantité de nourriture consommer ?

Au début, respectez les portions classiques (100 à 150 g pour un morceau de viande ou de poisson, 3 c. à soupe pour les féculents, 200 g pour les légumes cuits ou crus...).

Petit à petit, les quantités vont se réduire d’elles-mêmes et vous n’aurez plus besoin de mesurer puisque les aliments choisis sont ceux qui sont les plus rassasiants. La faim sera plus vite comblée, donc vous mangerez moins, sans vous en rendre compte, et sans vous sentir frustrée.

Et si j'ai faim dans la journée ?

Et si j’ai faim dans la journée ?

Rien de tel que d’emporter toujours un en-cas rassasiant comme une pomme + 5 amandes normales ou Teriyaki *.

Vous pouvez aussi vous servir de cet en-cas pour gérer les écarts : consommez-le alors environ 20 min avant une sortie pour amortir la sensation de faim et ne pas céder aux tentations.

* Recette des amandes Teriyaki(pour 12 goûters, avec un déshydrateur)
2 tasses d’amandes qui ont trempé 12h dans de l’eau, 1 demi-tasse de dattes émincées, 1 demi-tasse de sauce soja allégée en sodium, 1 c. à café d’ail pressé, 1 c. à café de gingembre émincé finement.

Rincez et égouttez les amandes. Dans le bol d’un mixeur, mettez les dattes, la sauce soja et l’ail. Hachez jusqu’à obtenir une purée assez fine. Versez sur les amandes et enrobez-les bien de cette purée. Répartissez les amandes sur une feuille Teflex et déshydratez à 38°C pendant 24h. Après 24h, transférez sur une feuille classique de déshydratation et remettez au four déshydrateur 24h supplémentaires. Sortez les amandes et laissez reposer 15 min. Ces amandes se conservent dans une boîte hermétique environ 2 semaines.